Дарья ЕФРЕМОВА

28.09.2018

В столице прошел «Абсолют Московский марафон»–2018, собравший более 30 000 спортсменов-любителей из 92 стран мира. Казалось бы, непогода должна свести такого рода мероприятия на нет, но бегунов не остановить, у них сезон круглогодичный. «Культура» приобщилась к спортивному хобби.

Дождливым и меланхоличным это осеннее утро могло показаться тем, кто смотрел на него из окна, закутавшись в теплый плед, а в «Лужниках» было жарко. И дело даже не в том, что на финише марафонцев встречали выстукивающие темпераментные африканские ритмы джембе и приветственные возгласы болельщиков. Местный микроклимат формировала атмосфера всеобщей радости, хотя и со слезами на глазах.

Бегать — это ведь не всегда приятно и легко. Или, как шутят сами марафонцы, всегда нелегко: куда как проще спать до обеда и есть на ночь пирожные. Многие, особенно те, кто пришел в первых рядах, не успеют толком отдышаться, как уже ворчат: «Это была моя последняя трасса, больше ни за что и никогда», а вернувшись домой, покупают слот на следующий забег. К их счастью, выбор огромен: соревнования проходят практически во всех российских городах с интервалом примерно раз в десять дней. Среди самых известных — петербургские «Белые ночи», переславские «Александровские версты», тульский «Щит и меч», Сибирский международный марафон в Омске — на сегодняшний день единственный из отечественных, включенный IAAF в престижную систему оценки Road Race Label, а также международные забеги в Уфе, Владивостоке, Самаре, Екатеринбурге, Сочи.

Впрочем, о том, что бег становится частью образа жизни, свидетельствует не только календарь мероприятий, но и впечатляющая статистика. Пять лет назад до финиша «Московского марафона» добрались всего 2000 участников, сегодня дистанцию в 42 километра одолели почти 9000 человек.

Бег — это здоровье. Он омолаживает, укрепляет сердечно-сосудистую систему, предотвращает болезни опорно-двигательного аппарата, помогает сбросить лишний вес: похудеть на десять килограммов за месяц тут не сказки, а вполне нормальная практика. Иногда бег и вовсе творит чудеса.

— В 2005 году у меня обнаружили аутоимунное заболевание, связанное с поражением суставов, — рассказывает участник марафонов Игорь Матей. — Врачи прогнозировали, что через два года стану инвалидом-колясочником. Были дни, когда на ноги не мог наступить, боль была невыносимой. Но в какой-то момент у меня появился импульс — бежать. С тех пор моя жизнь круто изменилась, я даже профессию поменял, а болезнь перешла в стадию ремиссии. Месяц назад пробежал половину триатлона, сейчас готовлюсь к марафону во Франкфурте.

Другая популярная мотивация для участия в соревнованиях — тяга к экстриму, желание проверить себя на прочность.

— Новичкам кажется, если выложиться от души, успех гарантирован, но это не так, — говорит мастер спорта международного класса по легкой атлетике, победитель многих российских стартов, тренер Ольга Тарантинова. — Пробежать марафон на одном эмоциональном запале невозможно. Одна из типичных ошибок — выдохнуться на первых 5–6 км. В начале вас «несет» толпа, и вы принимаетесь развивать неестественную для себя скорость, чтобы не отстать. Но самая главная страшилка — «поймать марафонскую стену». Это когда ноги деревянные, дышать нечем, в глазах рябит. Если это произошло, не пугайтесь, продолжайте двигаться. Не можете, переходите на шаг или даже сходите с дистанции. Помните, эти соревнования — не последние и цель все-таки не заслужить медаль, а получить удовольствие.

Зачем обычному человеку, к рекордам не стремящемуся, заниматься бегом? Тренеры единодушны: это самая естественная нагрузка на организм, практически не имеющая возрастных ограничений.

А еще, в отличие от командных видов спорта, где страсти на пределе и эмоции зашкаливают, на дистанции совсем не обязательно с кем-то взаимодействовать. Можно бежать и думать о своем, что для перегруженных жителей мегаполисов огромный плюс.

— С развитием цивилизации наш образ жизни радикально изменился, а тело нет, — замечает марафонец, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades, участник Олимпийских игр 1996 и 2004 годов Леонид Швецов. — Человек запрограммирован на движение, а этого как раз и не хватает. С чего же начать занятия? Чтобы не потонуть в океане всевозможных рекомендаций, советую просто купить пульсометр. Лучший показатель, при котором сердечно-сосудистая и дыхательная системы укрепляются, от 120 до 150 ударов в минуту. Превышение этого диапазона спортсмены называют выходом из рабочей зоны. Даже если дискомфорт не ощущается, эффективно тренироваться вы уже не сможете.

Еще один вопрос, живо волнующий всех начинающих, как часто нужно бегать и с какой скоростью. Тут, по мнению экспертов, жесткого норматива нет. Элитные марафонцы, преодолевающие 42 км за два часа, регулярно совершают пробежки по 35 км, крепкие спортсмены (те, кто приходит к финишу за три — три с половиной часа) — по 20–25 км. Но ставить такие цели «с порога» — опасно.

Если вы настроены серьезно, начинайте с 4–5 км в день. Тренироваться лучше три раза в неделю, через день, скажем, в понедельник, среду и пятницу. Хотя бывает, что и одной тренировки в неделю достаточно, чтобы быть в хорошем настроении и неплохо себя чувствовать.

И, конечно, нельзя оставить без внимания технику.

— Я рекомендую технику естественного бега, она помогает двигаться легче, быстрее и избегать травм, — продолжает Леонид Швецов. — И самое главное тут — приземляться на стопу так, чтобы она оказывалась под центром тяжести тела, а не выдавалась вперед. Только в этом случае брюшные, тазобедренные и икроножные мышцы начинают работать правильно, аккумулируя удар. Если вы приземляетесь на пятку, да еще и на прямой ноге, удар будет приходиться на позвоночный столб, что недопустимо.

Спина прямая, корпус немного наклонен вперед, ноги слегка согнуты, стопа двигается естественно и мягко, вслед за коленом. Помните, никакого топота быть не должно: бежать шумно — значит бежать неправильно. Также следует следить за положением рук — они помогают удерживать равновесие во время движения. Согните их под прямым углом и прижмите к корпусу. Что касается ритма, у человека существует естественный цикл сокращения мышц и сухожилий при движении, он составляет примерно 180 шагов в минуту. Именно с такой скоростью дети прыгают через скакалку.

Вообще, пробежать марафон — это высший пилотаж. И главное тут не победа, а участие.

— Пробега ждешь, к нему готовишься, а когда приезжаешь на место, начинает трясти: а вдруг «словишь стену», что-нибудь повредишь, натрешь и сойдешь с дистанции, — рассказывает участница двух московских марафонов Анастасия Пономарева. — На самом деле, помогает город: бежишь и видишь свои любимые места — Крымский мост, ЦДХ, набережные, Красную площадь. Конечно, постепенно выдыхаешься — где-то на пятнадцатом километре, аккурат на брусчатке возле зоопарка, хочется все бросить и пойти домой, а на двадцать пятом понимаешь, что двигаешься в состоянии транса. Силы появляются на заключительной петле — там встречаются потоки бегущих, на ходу жмут руки — «дай пять». А еще очень подбадривают болельщики. Со стороны они, наверное, очень смешно кричат, но это необыкновенный заряд энергии. Марафон — это уникальный опыт. И даже если после ты с трудом поднималась по лестнице и стерла ноги в кровь, неприятности быстро забываются. А вот чувство единения с окружающими, радость победы над собой — остаются. Переживать эти эмоции хочется снова и снова.

Фото на анонсе: Игорь Иванко/mskagency.ru