Дарья ЕФРЕМОВА

10.07.2018

В «Эксмо» вышла книга «Секреты вечной молодости». Автор, известный российский биогеронтолог, доктор биологических наук Алексей Москалев обобщил последние данные о том, как сохранить красоту и здоровье. Борьба со старением остается одной из самых востребованных читателями тем.

культура: Не болеть и не стареть — ​давняя мечта человечества. Но почему акцент сделан именно на женском здоровье?
Москалев: Когда издательство предложило написать о продлении молодости прекрасной половины, я не сомневался. Женщины — ​самая благодарная и взыскательная аудитория: живо интересуются профилактикой старения, активно применяют методы омоложения. Им недостаточно самого по себе долголетия, важно сохранить красоту, бодрость духа.

культура: По статистике женщины живут на семь лет дольше. Это объясняется большим к себе вниманием и осторожностью?
Москалев: Распространенная точка зрения, однако различия в продолжительности жизни между полами присущи многим видам животных, что свидетельствует, скорее, в пользу биологической обусловленности. Гормон тестостерон подавляет иммунитет — ​мужчины чаще страдают от инфекций и онкологических заболеваний. Увеличенная продолжительность жизни женщин после выхода из репродуктивного возраста могла возникнуть в эволюции как «эффект бабушки»: они участвовали в воспитании детей близких родственников. Сегодня возраст активности сдвигается, и женщины хотят хорошо выглядеть и после условных 45, 50, 60 лет, несмотря на происходящие в организме физиологические изменения. И это задача вполне решаемая.

культура: Большой раздел Вашей книги посвящен коже. Недосып, стресс и солнце — ​самые опасные враги?
Москалев: Женщины эмоциональны, острее реагируют на внешние раздражители. Поэтому гормон стресса кортизол вырабатывается у них в большем количестве: это и ускоряет старение кожи. Приводит к обезвоживанию, истончению слоя подкожного жира, а ко всему прочему еще и увеличивает уровень сахара в крови. Пренебрегать полноценным отдыхом недопустимо: во сне вырабатываются мелатонин и гормон роста, необходимые для замедления старения и регенерации кожных тканей. Не менее важно обезопасить себя от ультрафиолета типа А (UVA) и B (UVB) и инфракрасного излучения — ​они разрушают иммунозащитные клетки в эпидермальном слое, повышают риск мутаций в ДНК, а значит и рака кожи. Результат — ​морщины, гиперпигментация (лентиго или возрастные пятна), сухость, потеря упругости. При этом американские исследования, опубликованные в 2017 году, показали, что около 70 процентов солнцезащитных кремов небезопасны. Например, средства с SPF 50 и выше содержат потенциально токсичные соединения — ​оксибензол и ретинола пальмитат. Выбирайте средства с большой долей оксида цинка, смягчающими маслами (оливы, жожоба, ши) и антиоксидантами (экстракт чая, огурца, граната). Как правило, такие кремы предназначены для чувствительной детской кожи и имеют защитный SPF-фактор 30. И будьте осторожны с уходовыми кремами. В них не должно быть парабенов, изопропилового спирта, минеральных масел. Морщинистость, особенно на подверженных прямым солнечным лучам участках кожи, возрастает при избытке в рационе быстрых сахаров: глюкозы, сахарозы, галактозы, фруктозы. Риск повышают молоко, яйца, сливочное масло, красное мясо. Напротив, овощи, зелень, ягоды, орехи, бобовые, рыба и оливковое масло заметно улучшают положение.

культура: Заметив у себя возрастные изменения, многие женщины идут к косметологу. Инъекции и пилинги способны поправить положение?
Москалев: Есть свидетельства эффективности альфа-гидроксикислот: пилингов гликолиевой и молочной кислотой — ​недаром Клеопатра, как гласит предание, принимала ванны из кислого молока. Благоприятно воздействует никотинамид (ниацин), особенно на участки с морщинами и гиперпигментацией, и аскорбилтетраизопальмитат — ​синтетическое производное витамина С. Он хорошо проникает в кожу, способствует синтезу коллагена. Полезны препараты витамина Е и С, коэнзима Q10, альфа-липоевой кислоты — ​если нет противопоказаний, их можно принимать внутрь. А вот с филлерами (с их помощью заполняют носогубные складки) стоит экспериментировать, лишь если хорошо знаешь состав препарата. Синтетические импланты из силикона и других полимеров не только вызывают воспалительные процессы, но и становятся причиной неудачной «пластики». Инородное тело, которым и является филлер, может обрасти фиброзной соединительной тканью — ​выглядит это весьма непривлекательно. Что касается популярной в косметологии гиалуроновой кислоты, исследования показали: ее свойства зависят от молекулярного размера. Высокомолекулярная формула проявляет противовоспалительные свойства, способствует увлажнению кожи, а низкомолекулярная подавляет иммунную защиту и запускает процесс клеточного старения. Почему ее используют? Она дает так называемый «вау-эффект»: за счет отека исчезают следы усталости, появляется цвет лица, но потом все это сдувается, как мыльный пузырь. Ботокс, вопреки всем страшилкам, на текстуру кожи никак не влияет — ​тут все зависит от квалификации врача. Однако радует он недолго, затем кожа растягивается, обвисает, требуются новые и новые инъекции.

культура: Можно ли решить проблему изнутри?
Москалев: Скорректировать возрастные изменения можно, подобрав правильный рацион. Необходим витамин С — ​он содержится в овощах, зелени, цитрусовых, и дополнительные дозы линолевой кислоты. Ею богаты орехи, семена мака, масла кедровых орехов и виноградных косточек. Улучшат состояние кожи фенольные кислоты и флавоноиды: катехины в чае, кверцетин в гречке и луке, ресвератрол в кожице красного винограда.

культура: Существуют общие рекомендации по питанию?
Москалев: В идеале, конечно, иметь индивидуальные, мы же все разные. Но я попытался обобщить. Один из вариантов — ​ограничительная диета. Переедание, пристрастие к жирной сытной пище, сладкому и прочим «быстрым углеводам» здоровья не прибавляет: это риски развития диабета 2-го типа, проблем с сердцем и сосудами, ожирения и даже онкологии. Красное мясо, нужное в период роста и полового созревания, в зрелости лишь ускоряет старение. Если в рационе «урезать» белок, клетки будут тратить меньше ресурсов на рост, зато сконцентрируются на своей защите, противостоянии стрессам и инфекциям. Это не означает, что от говядины нужно отказаться раз и навсегда, — ​полезны небольшие порции и не чаще, чем раз в неделю.

культура: Многие диетологи говорят о пользе рыбы. Стоит ли есть ее как можно чаще?
Москалев: В ней содержатся полиненасыщенные жирные кислоты (омега‑3) — ​важные слагаемые рациона anti-age. Их много в жирных сортах северных морских рыб: палтусе, скумбрии, сельди, тунце, форели, лососи. Но и тут не стоит забывать об умеренности: полиненасыщенные масла быстро окисляются в клетках, в результате чего возникают повреждения, в том числе на уровне ДНК. В рыбе, особенно в крупных ее экземплярах, могут накапливаться токсины, такие как ртуть и β-N-метиламино-L-аланин. Ешьте рыбу два раза в неделю, но не больше.

культура: Быть худым полезно для здоровья?
Москалев: Опыт долгожителей Японии, а также результаты некоторых клинических исследований показывают, что полезно сокращение калорийности при сохранении пищевой ценности диеты. То есть если ваша норма составляла 2000 ккал в день, получится около 1400 ккал. Заметите улучшение общего состояния организма, снизите риск депрессий и перепадов настроения, похудеете. Неплохая идея — ​придерживаться принципа краткосрочного голодания, когда несколько раз в неделю пропускается один прием пищи. Пожертвуйте ужином: если с шести вечера и до утра ничего не есть, активизируются механизмы ответа на голодание: например, аутофагия, процесс, уничтожающий внутриклеточный мусор.

культура: Чаще приходится жертвовать завтраком…
Москалев: А вот этого делать нельзя. Пропущенный завтрак может обернуться развитием ССЗ, диабета. Дело в том, что уровень сахара с утра бывает довольно высоким — ​так гормон кортизол будит мозг. Глюкоза черпается из запасов печени, поэтому продукты с высоким гликемическим индексом с утра ни к чему, как и белковая пища. Некогда готовить? Съешьте хотя бы банан или авокадо. Неплохим выбором будет каша из проростков или сорго. Также полезна свежая брокколи или ее проростки.

культура: О каких продуктах нельзя забывать?
Москалев: В ежедневный рацион включите пищевые волокна — ​овощи, фрукты, ягоды, бобовые, проростки, семена. Они нормализуют микрофлору кишечника, а от его состояния зависит и внешний вид, и даже настроение. Чтобы предупредить саркопению (потерю мышечной массы), регулярно включайте в рацион гречку, брокколи, куркуму — ​это природные активаторы аутофагии. А поддержать сердце и сосуды, страдающие от резкого снижения эстрогенов, поможет магний — ​он содержится в гречке, бобовых. Также необходимы витамины D и К2 — ​будучи регуляторами кальциевого обмена, они снижают риск остеопороза. Повысить сопротивляемость вирусным заболеваниям способны природные иммуномодуляторы — ​ферментированные соевые продукты, каротиноиды из овощей, пребиотики, полисахариды грибов и водорослей. Также стоит включить мононенасыщенные жирные кислоты, ими богаты оливковое масло и авокадо.

культура: Физическая активность так уж необходима?
Москалев: Установлено, что во время тренировок мышцы выделяют миокины, способные подавлять опухолевые процессы. Те, кто «дружит» со спортом, реже страдают некоторыми видами онкологических заболеваний. Минимальная физическая активность — ​хотя бы 15 минут интенсивных нагрузок в день. Оптимальная — ​не менее 100 минут. Эффективны: ходьба, медленный бег, танцы, плавание. Кроме того, фитнес поможет нивелировать последствия стресса, главного врага красоты и здоровья. А еще чаще делайте то, что вам доставляет удовольствие: играйте с домашними любимцами, слушайте музыку, рисуйте, запишитесь на йогу или танцы. Продление молодости — ​это не только сон, диета, биодобавки и физическая нагрузка, но и правильная расстановка приоритетов.

Фото на анонсе: PHOTOXPRESS